心拍数計で運動強度管理をしてみよう！

[れつさん]

[最大酸素摂取量（VO2MAX）と運動強度（％）]　以前の記事で酸素摂取量でカロリー計算可能なこと、最大酸素摂取量がその人の運動パフォーマンスを表す指標になり、運動時の酸素摂取量を計測することで、運動強度（％）が計算可能なことを説明しました。　運動強度（％）は下記の式で表せます。運動強度（％） = (その運動での酸素摂取量 － 安静時酸素摂取量 ) × 100 ÷ （最大酸素摂取量 － 安静時酸素摂取量）　つまり、最大の酸素摂取量と比べて、どの程度の酸素摂取をしているかを示したのがこの運動強度（％）の指標です。この指標の問題点として、酸素摂取量は大外などの専門機関でないと計測できないことでした。しかし、これ実は心拍数にも置き換えられるのです。[運動強度(%)は心拍数でも表せる！]　この運動強度（％）ですが、心拍数でも表すことがきます。まず、酸素摂取量についてですが、体内で酸素を摂取するために、心臓が血液に酸素を混ぜて身体全体に運び供給することで摂取しています。そのため、酸素摂取量はこの心臓の能力で決まるのです。そして、酸素摂取量は以下のように心臓の血液拍出量で決まります。　酸素摂取量(min)　＝　心臓の血液拍出量(min)　×　血液中酸素濃度　心臓の血液拍出量(min)　＝　1回拍出量　×　心拍数(bpm) 　ここで、血液中酸素濃度や心臓の1回拍出量は基本的に一定です。そうなると、酸素摂取量(min)は心拍数(bpm)に比例すると言えます。すると、上記の運動強度(%)は下記のように、心拍数におきかえて記述することができます。　運動強度（％） = (その運動での心拍数 － 安静時心拍数 ) × 100 ÷ （最大心拍数 － 安静時心拍数）　はい。ということで、酸素摂取量で記述されていた運動強度の式は、全て心拍数でおきかえることができます。心拍数であれば心拍数計なども市販されているため、一般の人でも管理できるようになるわけです。　心拍計については、こちらでレビューしてますのでご参考にしてみて下さい。[最大心拍数と安静時心拍数について]　ところで、上記の式の最大心拍数と安静時心拍数はどうやって計れば良いのでしょうか。一般的には下記のようにして計測あるいは推測するように言われています。　安静時心拍数　＝　目覚めた後しばらく何もしない状態でいたときの心拍数　　　　　　　　または　椅子に座り何もしない状態で30分安静にしていた時の心拍数　最大心拍数　＝　220　－　年齢 [一般人]　　　　または　　　 210 －　(年齢/2) [運動習慣がある人]　　　　または　　　 12分間走やエアロバイクなどで全力疾走した時の最大心拍数　安静時心拍数はそのままですね。目覚め後もしくは、椅子で30分何もせずにいて心拍数を計測するというやり方です。これは人によって幅があるため、実測する必要があります。　最大心拍数はそれと違い、一応推測する式があります。一般人であれば（220　－　年齢 ）で大体の推測ができます。ただし運動習慣のある人の場合、この式ではかなりズレが発生するため、(210 －　(年齢/2) )で推測した方が良いと言われてます。ランナーであれば、こちらが良いかもしれません。　しかし、それでも誤差が生じますので、やはり一番良いのは実測だと思います。この時にマラソンのように長距離すぎるものだと、心臓よりも脚に負担がかかってしまい、最大心拍数になりません。そのため、12分間走やエアロバイクなど、中距離走で最大負荷をかけるのが良いと言われているようです。　ただし、めちゃくちゃ苦しいですし、いきなり最大負荷で運動すると、本気で死ぬ可能性がありますので気をつけてやらなければいけません。　自分の場合、30歳でランナーなので210－15＝195が最大心拍数なのですが、実際にはどんなに負荷をかけても191までしかいきませんでした。そのため、やはり可能であれば実測するのが良いかと思います。[目的によって運動強度を変える]　上記のように運動強度を計算できるわけですが、その目的によって、どの程度の強度で運動すれば良いかがきまります。　運動開始時、ウォーミングアップ：　40～50%　脂肪燃焼、ダイエット：　50～60%　持久力、有酸素運動能力強化：　60～80%　　瞬発力、無酸素運動能力強化：　80～90%　アスリート向けオーバーロード：　90～100%　これについては、別記事で詳しく説明しますが、人間はその運動強度によって、有酸素運動とするか無酸素運動とするかが決まってきます。また、有酸素であっても、グリコーゲン（炭水化物）から効率的にエネルギーを取得するか、それとも貯蓄されている脂肪からエネルギーを取得するかが決まります。そのため、上記のように目的別に最適な運動強度が変わるわけです。